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マルチビタミン&ミネラルの評価

 
 ビタミン&ミネラルの必要性は、だれも疑問は持たないと思います。まずは、ビタミン&ミネラルの効果等を一覧にしました。

ビタミン&ミネラルの効果



<水溶性ビタミン>
・水に溶けるビタミンです。過剰摂取しても、尿から排出されるため、
 過剰摂取の影響はほとんどありません。
水溶性ビタミン 体内での働き 多く含まれる食材
ビタミンB1 糖質の代謝。神経機能の維持。 肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜
ビタミンB2 糖質・脂質・たんぱく質の代謝。体の成長。 肉、卵黄、緑黄色野菜
ビタミンB6 たんぱく質の代謝。神経伝達物質の合成。 レバー、肉、卵、乳、魚、豆
ビタミンB12 赤血球の生成。神経細胞の機能維持。 レバー、肉、魚、チーズ、卵
ビタミンC コラーゲンの合成。酸化の防止。 緑黄色野菜、果物
ナイアシン 糖質・脂質の代謝。アルコールを分解。 魚介類、肉類、海藻類、種実類
パントテン酸 エネルギーの生成。ホルモンの合成。 レバー、卵黄、豆類
葉酸 細胞の創生。赤血球の生成。 レバー、豆類、葉もの野菜、果物
ビオチン 糖質・たんぱく質・脂質の代謝。 レバー、卵黄


<脂溶性ビタミン>
・油脂に溶けるビタミンです。過剰摂取しても問題はありませんが、
 医薬品等で、一度に多量のビタミンを摂取すると、
 副作用の危険性があります。
 また、ビタミンEについては、抗凝固薬(ワーファリン)の効果を
 阻害しますので、この薬を服用してる方は、要注意です。
脂溶性ビタミン 体内での働き 多く含まれる食材
ビタミンA 目の健康維持。皮膚・粘膜の健康維持。 レバー、卵、緑黄色野菜
ビタミンD カルシウムの吸収、骨への沈着。 肝油、魚、きくらげ、しいたけ
ビタミンE 酸化を防止。血流を良くする。生殖機能維持。 胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜
ビタミンK 血液の凝固。骨の形成。 納豆、緑黄色野菜


<ミネラル>
・ミネラルの一覧です。ミネラルも、常識的な範囲で服用するのであれば、
 過剰摂取の心配はありません。
ミネラル 体内での働き 多く含まれる食材
ナトリウム 細胞機能の維持。 食塩、しょうゆ
マグネシウム 骨の形成。血圧調節。筋肉の収縮。 豆類、種実類、海藻類、魚介類
リン 骨・歯を形成。エネルギー代謝。 魚介類、牛乳・乳製品、豆類、肉類
カリウム 細胞機能の維持。 果物、野菜、芋、豆類、干物
カルシウム 骨・歯を形成。生理機能の調節。 牛乳・乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜
クロム インスリンの働きをサポート。 魚介類、肉類、卵、チーズ、穀類、海藻類
マンガン 骨の代謝。糖質・脂質の代謝。 穀類、豆類、種実類、小魚、豆類
赤血球の成分。酸素の取り込み。 海藻類、貝類、レバー、緑黄色野菜
鉄の代謝。活性酸素の除去。 レバー、魚介類、種実類、豆類、ココア
亜鉛 細胞の生成。たんぱく質の合成。 魚介類、肉類、穀類、種実類
セレン 酸化を防ぐ。 魚介類、肉類、卵
モリブデン 酸化酵素の構成成分。 豆類、穀類、レバー
ヨウ素 甲状腺ホルモンの構成成分。 海藻類、魚介類


ビタミン&ミネラルは、本当に足りないのか?



 私が疑問に思ったのは、「現代人にはビタミン&ミネラルが足りません!」
 と言うフレーズです。本当に足りないのか?調べてみました。

 サプリメント否定派の方の意見では、「普通の食事をしていれば、
 ビタミン&ミネラルは、足りている」とのことでした。

 しかし、私自身の食事を考えてみると・・・
朝:食べない
昼:コンビニの菓子パン3個か、弁当(とんかつ弁当かから揚げ弁当)
夕:自宅で嫁さんの手料理(初めて、まともな食事です!)

 とても、「普通の食事」とは言えません。
恐らく、現代人のほとんどは、「普通の食事」をしていないと思いました。

 また、加工食品の害を書いているホームページ、書籍が多数ありました。
加工食品とは、家庭で食材から調理する以外、全てです。

 加工食品で重要なのは、異物が混入しないか?食中毒にならないか?です。
このため、必要以上に洗浄し、その際にビタミン&ミネラルが水に
流出してしまいます。
また、高温で、雑菌が死滅するまで過熱するので、
この時にもビタミン&ミネラルが破壊されます。

 どうやら、現代人はビタミン&ミネラルが足りないと言う説は、
信用できそうです。

※一部のホームページ、書籍に、「現代の農産物の栄養価は、昔と比べ、
低くなっている」との指摘がありましたが、これは誤りです。
恐らく、文部科学省の「日本食品標準成分表」の有効成分量の低下を
言ってるかと思いますが、「日本食品標準成分表」自体が、
当時の測定法で計測された数値で、その測定法は年々新しい方法になり、
全体的に、数値的には下がっています。

「日本食品標準成分表」自体も、経年変化を見るためでないことが
明記されています。
***この様な、誤った情報を発信している情報源は、要注意です。***

ビタミン&ミネラルの適正値



 次に疑問だったのは、果たしてどのくらいの分量を取ればよいのか?
です。
まずは、さまざまなホームページ、書籍で、適正値を調べてみました。

<ビタミン&ミネラルの適正値>

ビタミン&ミネラルの適正値 @ A B C
ビタミンB1 1.3mg 50mg 100mg 5〜100mg
ビタミンB2 1.5mg 50mg 200mg 5〜120mg
ビタミンB6 1.4mg 40mg 100mg 10〜100mg
ビタミンB12 2.4μg 100μg 3000μg 〜1500μg
ビタミンC 100mg 500mg 2000mg 50〜2000mg
ナイアシン 14mg 30mg 1500mg 25〜200mg
パントテン酸 5mg 50mg 1000mg 10〜600mg
葉酸 240μg 400μg 1000μg 5000〜20000μg
ビオチン 300μg 2500μg 500〜2000μg
ビタミンA(レチノール) 850μg 3000μg 900〜30000μg
ビタミンD 5.5μg 25μg 60μg 0.5〜1μg
ビタミンE 6.5mg 134mg 1000mg 50〜300mg
ビタミンK 150μg 10mg
ナトリウム 8.0g未満
マグネシウム 350mg 60mg 400mg
リン 1000mg
カリウム 2500mg
カルシウム 700mg 100mg 1500mg
クロム 100μg 1000μg
マンガン 10mg
7.5mg 60mg 40〜210mg
0.9mg 1.5mg
亜鉛 10mg 15mg 30mg 34mg
セレン 50μg 200μg
モリブデン
ヨウ素
βカロチン(ビタミンAの前駆体) 5,000μg


@厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より  ・男性(50〜69歳)の推奨量または、目標量を抜粋しました。

A医療機関で、治療の一環として使うサプリメントの数値です。
 ・ヘルシーパスのマルチビタミン&ミネラルの数値です。
  ヘルシーパスのサプリメントは、医師経由以外は購入できません。

B医療関係のホームページより抜粋した、サプリメントとしての限界値です。
 ・医師の指導のもと、毎日服用できる限界値だと思います。

C医薬品としての摂取量の値です。
 ・Bと似た数値です。この位が上限だと思います。

※恐らく、一般の人が、安心して服用できるのは、Aの数値の半分〜1/3位
 だと感じました。

 さて、私見ですが、ビタミン&ミネラルの適正値が決まったので、
一般に購入できるマルチビタミン&ミネラルの成分を調べてみます。

市販のマルチビタミン&ミネラルの成分一覧



ビタミン&ミネラルの成分一覧 @ネイチャーメイド Aディアナチュラ BKentai Cライフスタイル Dバイタルケアーズ Eゴールドジム Fグリーンパック Gヘルシーパス Hダグラス
ビタミンB1 1.5mg 10mg 5.5mg 17.5mg 25mg 40mg 50mg 50mg 100mg
ビタミンB2 1.7mg 11mg 8.5mg 17.5mg 12.5mg 31mg 50mg 50mg 50mg
ビタミンB6 2mg 10mg 11.0mg 17.5mg 12.5mg 35mg 50mg 40mg 100mg
ビタミンB12 3μg 2μg 11.0μg 17.5mcg 50μg 40μg 100mcg 100μg 250μg
ビタミンC 125mg 80mg 100mg 200mg 500mg 400mg 500mg 1400mg
ナイアシン 15mg 11mg 27.5mg 20mg 20mg 50mg 30mg 190mg
パントテン酸 6mg 5.5mg 18.0mg 17.5mg 37mg 50mg 50mg 500mg
葉酸 240μg 200μg 220μg 100mcg 400μg 400μg 400mcg 400μg 800μg
ビオチン 50μg 45μg 0.5μg 18mcg 150μg 35μg 100mcg 300μg 300μg
ビタミンA(レチノール) 300μg 450μg 2500IU (825μg) 10.0IU (3.3μg) 1500μg
ビタミンD 10μg 5μg 3.0μg 400IU (10μg) 25IU (0.6μg) 3μg 200IU (5μg) 25μg 25μg
ビタミンE 9mg 8mg 25.0mg 100IU (66mg) 100IU (66mg) 165mg 200IU (133mg) 134mg 268mg
ビタミンK 0.2μg 25mcg
ナトリウム 0-2mg 4.16mg 0.17mg
マグネシウム 100mg 50mg 7.2mg 50mg 150mg 75mg 50mg 60mg 500mg
リン 11mg
カリウム 4.0mg 150mcg 37.5mg 10mg 50mg 99mg
カルシウム 200mg 100mg 100mg 150mg 150mg 150mg 100mg 100mg 500mg
クロム 20μg 10μg 35μg 50mcg 10μg 100mcg 100μg 200μg
マンガン 2.5mg 0.06mg 1mg 7.5mg 5mg 5mg 10mg
4mg 2.5mg 11.0mg 8mg 10mg 10mg
0.6mg 0.2mg 0.007mg 2mg 1mg 0.5mg 1mg 1.5mg 2mg
亜鉛 6mg 7mg 11.5mg 5mg 10mg 15mg 15mg 15mg 25mg
セレン 50μg 7.7μg 70μg 25mcg 100μg 25μg 50mcg 50μg 200μg
モリブデン 5.67μg 8μg 7.5mcg 25μg 50mcg 100μg
ヨウ素 7.0μg 150mcg 150mcg
βカロチン(ビタミンAの前駆体) 1.8mg 7200μg 5000IU (9000μg) 7500IU (13500μg) 2234μg 5000μg 6000μg
1日の摂取量(粒数) 1 3 2 2 2 6 6 13 8
価格(1ヶ月分) 409 768 2800 1580 3790 4274 3980 6500 11400
原産国 アメリカ 日本 日本 アメリカ アメリカ 日本 アメリカ 日本 アメリカ
製造方法 合成 合成 合成 食品抽出 食品抽出 食品抽出 食品抽出 食品抽出 食品抽出
評価 × × × ×

※単位について
 ・mcg は、μg と同じ量で、表記方法が異なるだけです。
 ・IU(インターナショナル・ユニット) は、ビタミンの種類、
合成・天然により、計算方法が異なります。
  (この表では、単位をそろえるため、IU は、()内に、換算値を入れました。
 ビタミンA:1IU=0.33mcg
 ビタミンD:1IU=0.025mcg
 ベータカロテン(消化吸収率を考慮):1IU=1.8mcg
 天然ビタミンE(d-α-トコフェロール):1.5IU=1mg
 合成ビタミンE(dl-α-トコフェロール):1.0IU=1mg

※各製品をクリックすると、Amazonまたは楽天の販売ページに
 リンクします。

@ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル
 ・厚生労働省の数値を元に設計されたと思われます。
  私が調べたかぎりでは、効果は期待出来ないと感じます。
  評価は×としました。

Aディアナチュラ ストロング39 アミノ マルチビタミン&ミネラル
 ・これも、厚生労働省の数値を元に設計されたと思われます。
  ビタミンB、亜鉛は強化されていますが、不十分な数値と感じます。
  評価は×としました。
  (実は、私はこれを愛用していました(泣))

BKentai  メガパワー マルチビタミン&ミネラル
 ・多少、含有量は増えてますが、まだまだ足りないと感じます。
  また、含有量に比べ、価格が高価なのが気になります。
  評価は×としました。

Cライフスタイル マルチビタミン&ミネラル
 ・ほとんど運動をしない私にとっては、最良だと感じました。
  この含有量なら、医師の指導も必要ないと思います。
  かなり広範囲の方が、効果を感じると思います。
  価格が、比較的安価なのも、ベースサプリとしては、メリットが高いです。
  評価は、文句なしに◎としました。

D【バイタルケアーズ】スーパーマルチビタミン&ミネラル(Super Multi Vitamin&Minerals)(60粒)一日あたり2粒【10P18Jun16】
 ・これも、含有量としては、文句が無いレベルですが、
  価格が少し高価です。
  価格が気にならない方には、お奨めできます。
  評価は○としました。

Eゴールドジム マルチビタミン&ミネラル
 ・名前からも想像できますが、アスリート向けのサプリメントです。
  激しい運動をする方には、トレーナーさんに相談の上で
  使用することをお勧めします。
  評価は○としました。

Fグリーンパック マルチビタミン ミネラル
 ・この商品も、かなりな運動をする方向けだと思います。
  アメリカ製のためか?多少安価な商品です。
  評価は○としました。

Gヘルシーパス マルチビタミン&ミネラル(大小セット)
 ・医療機関経由でしか、購入できない商品です。
  評価は○としました。
 ※下記のホームページで会員登録すると購入できます。
   ただし、医療機関の紹介が必要です。

  →こちらです

HUPX ダグラス マルチビタミン・ミネラル
 ・かなりな含有量があり、ボディビルダー等のヘビーな運動をされる
  方向きです。
  過剰摂取の恐れがあるため、一般人には向かないと思います。
  評価は×としました。

マルチビタミン&ミネラルの結論


※私は、あまり運動もしませんし、それほど酷い状態ではないので、
Cのライフスタイル マルチビタミン&ミネラル を◎としましたが、
それぞれの方の状態に合ったマルチビタミン&ミネラルを
選ぶと良いと思います。


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ここからは、ビタミン&ミネラルの詳細説明です。
ご興味がある方はどうぞ!
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ビタミン&ミネラルの詳細



ビタミン


 ・ビタミンは、さまざまな体の機能を調節する、
  生命活動に必須の有機物です。ビタミンD、ビタミンKを除き、
  体内で作ることが出来ません。

水溶性ビタミン


 ・水に溶けやすいビタミンです。水でよく洗うと、溶け出してしまうので、
  注意が必要です。過剰摂取しても、尿から排出されるので、
  よほどのことが無いかぎり、過剰摂取の心配はありません。


ビタミンB1


 体内での作用:
   ・糖質をエネルギーに変えます。このことにより、脳の機能を維持し、
    脳・神経系の働きを正常に保ちます。
 不足した場合:
   ・糖質がエネルギーに変わらないため、疲れやすくなります。
    慢性的に不足すると、脚気になります。
 過剰摂取の場合:
   ・過剰摂取でも、尿として排出されるので、影響はありません。
 代表的な食品:
   ・豚ヒレ肉・もも肉、うなぎ、たらこ、大豆、そら豆、松の実、落花生、
    玄米ご飯、小麦胚芽、オレンジ、枝豆等
 その他:
   ・ビタミンB1は、日本人が、世界で最初に発見したビタミンです。
    1910年に鈴木梅太郎氏により、米ぬかから発見されました。
    しかし、翌年にポーランドの化学者・フンクが、
    同じ栄養成分を発見し、「ビタミン」と名づけて発表してしまい、
    こちらが有名になってしまいました。


ビタミンB2


 体内での作用:
   ・糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポートします。
    特に脂肪をエネルギーに変換するためには必須の栄養素です。
    また、体の成長をサポートします。また、過酸化脂質を消去する
    働きもあります。
 不足した場合:
   ・肌荒れ、口内炎、髪のトラブルなど、外観に関係する部分に
    症状が現れます。このため、「美容ビタミン」と呼ばれています。
 過剰摂取の場合:
   ・過剰摂取でも、尿として排出されるので、影響はありません。
 代表的な食品:
   ・レバー、うなぎ、カレイ、卵、牛乳、ヨーグルト、納豆、
    アーモンド、アボカド、干しシイタケ等
 その他:
   ・B2は、脂肪を代謝する機能のため、美容・ダイエットに
    必須の栄養素です。また。B2が排出されると、
    尿が黄色くなります。


ビタミンB6


 体内での作用:
   ・たんぱく質の代謝をサポートします。神経伝達物質
    (セロトニン、ドーパミン、アドレナリン等)の合成を行います。
    抗体、赤血球を作るのに強く働きます。抗アレルギー作用があります。
 不足した場合:
   ・神経障害を発生する危険性があります。皮膚炎になる恐れがあります。
    また、貧血、脂肪肝、口内炎、不眠症等の恐れがあります。
 過剰摂取の場合:
   ・過剰摂取でも、尿として排出されるので、影響はありません。
 代表的な食品:
   ・カツオ、マグロ、サケ、サンマ、牛レバー、鶏肉、赤ピーマン、
    バナナ、玄米ごはん、ピスタチオ等
 その他:
   ・欠乏しにくいビタミンです。B1、B2の方が、
    欠乏しやすいビタミンです。


ビタミンB12


 体内での作用:
   ・葉酸と強力して、正常な赤血球を作ります。DNAの合成に作用し、
    神経細胞の機能を維持します。たんぱく質の合成や修復を助けます。
 不足した場合:
   ・腸内細菌によっても作られ、また肝臓にも貯蔵されてるため、
    不足することは、まずありません。しかし、万一不足すると、
    赤血球が作られないため、悪性貧血を起こします。
 過剰摂取の場合:
   ・過剰摂取でも、尿として排出されるので、影響はありません。
 代表的な食品:
   ・アサリ、シジミ、ハマグリ、カキ、サンマ、レバー、タラコ、
    チーズ等(海産物に多く含まれます)
 その他:
   ・B12はコバルトを含むため、高価なビタミンです。
    しかし、まず不足することが無いので、サプリメントでは、
    気にしないでよいと思います。


ビタミンC


 体内での作用:
   ・コラーゲンの合成をサポートします。酸化を防ぎ、
    老化や動脈硬化を予防します。免疫力を高めます。
    副腎皮質ホルモン、副腎髄質ホルモンの生成をサポートします。
    てつの吸収をサポートします(貧血予防)。
 不足した場合:
   ・壊血病になりますが、日本では、あまり発祥例はありません。
    歯茎から出血します。
 過剰摂取の場合:
   ・まずありませんが、サプリメント・医薬品等で過剰に摂取した場合、
    下痢を起こすことがあります。
 代表的な食品:
   ・赤・黄ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、ジャガイモ、柿、
    キウイフルーツ、いちご、オレンジ等
 その他:
   ・喫煙する方は、ビタミンCが多く必要になります。
    消化器系のがんに効果があります。人・モルモット・サル等の
    数種の動物は、ビタミンCを体内で作ることが出来ません。
    他の動物は、ビタミンCを体内で作れます。(ちょっと意外でした)


ナイアシン


 体内での作用:
   ・糖質・脂質がエネルギーに変わるのをサポートします。
    アルコール(アセトアルデヒド)の分解をします。
 不足した場合:
   ・通常不足することはありません。たんぱく質を十分に摂取すれば、
    体内で合成されます。
 過剰摂取の場合:
   ・通常の生活では、過剰摂取になることはありません。しかし、
    大量に取り続けると、下痢・便秘・肝臓障害が出ることがあります。
 代表的な食品:
   ・カツオ、マグロ、イワシ、サバ、タラコ、レバー、まいたけ、
    落花生、インスタントコーヒー等
 その他:
   ・ナイアシンは、以前は、ビタミンB3、ニコチン酸と
    呼ばれていました。


パントテン酸


 体内での作用:
   ・エネルギーの産出に不可欠で、体内では、コエンザイムAとなり、
    さまざまな反応酵素の補酵素となります。
    また、ホルモンの合成に関与しています。
 不足した場合:
   ・幅広い食品に含まれるので、不足することは、まずありえません。
 過剰摂取の場合:
   ・現在まで、過剰摂取の障害は、報告されていません。
 代表的な食品:
   ・子持ちガレイ、ニジマス、レバー、なめこ、アボガド、
    カリフラワー、納豆、卵他
 その他:
   ・以前はビタミンB5と呼ばれていました。食品中では、
    その多くは、コエンザイムA(補酵素A)として存在しています。
    消化管内で、パントテン酸に分解され、肝臓で、
    再びコエンザイムA(補酵素A)に合成されます。


葉酸


 体内での作用:
   ・ビタミンB12と協力し、赤血球を作ります。
    たんぱく質と核酸(DNA、RNA)の合成を行い、
    細胞分裂、発育を行います。
    このため、胎児の発育に重要なビタミンです。
 不足した場合:
   ・通常の生活では、不足することはありませんが、
    不足すると、貧血を起こすことがあります。
 過剰摂取の場合:
   ・過剰摂取の心配は、通常の生活では、まずありません。
 代表的な食品:
   ・レバー、芽キャベツ、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、
    納豆、いちご、マンゴー、トウモロコシ、アボガド等
 その他:
   ・ビタミンM、ビタミンB9という別名があります。
    葉酸という名称は、ほうれん草から抽出されたことに由来します。


ビオチン


 体内での作用:
   ・糖質やたんぱく質、脂質の代謝をサポートします。
    白髪やはげを予防し、健康的な肌を維持します。
 不足した場合:
   ・腸内細菌によっても合成されるので、まず欠乏することはありません。
    万一、欠乏すると、皮膚炎の症状が出ます。
 過剰摂取の場合:
   ・過剰摂取の傷害は報告されていません。
 代表的な食品:
   ・アーモンド、くるみ、落花生、あずき、大豆、納豆、卵、レバー、
    シイタケ、みそ、醤油等
 その他:
   ・ビタミンB7、ビタミンH、補酵素Rと呼ばれることがあります。
    アトピー性皮膚炎の治療薬として、使われることがあります。


脂溶性ビタミン


 ・水に溶けにくく、脂に溶けやすいビタミンです。
  調理のときには、脂を使用すると、良く吸収されます。
  過剰に摂取すると、体内に蓄積するため、注意が必要です。


ビタミンA


 体内での作用:
   ・目の健康を維持します。皮膚・粘膜の健康を維持します。
 不足した場合:
   ・乳児・幼児で不足すると、角膜乾燥症になり、病状が進むと、
    失明の危険があります。
    皮膚・粘膜が乾燥し、感染症にかかりやすくなります。
 過剰摂取の場合:
   ・頭痛が起きることがあります。また、妊娠中の場合は、
    胎児に奇形が起きる危険性があります。
 代表的な食品:
   ・うなぎ、ギンダr、ホタルイカ、レバー、にんじん、かぼちゃ、
    ほうれんそう、トウミョウ、春菊他
 その他:
   ・カロテンは、体内でビタミンA(レチノール)に変わることから、
    プロビタミンAと呼ばれます。成分表でカロテンと表示されてたら、
    ビタミンAと同等と、お考え下さい。


ビタミンD


 体内での作用:
   ・カルシウムの吸収をサポートします。カルシウムの骨への沈着を
    サポートします。血液や筋肉のカルシウム濃度を調節します。
 不足した場合:
   ・乳幼児期に不足すると、クル病になる危険性があります。
    また、骨粗鬆症になる危険性があります。
 過剰摂取の場合:
   ・ビタミンDは、過剰摂取に注意が必要です。過剰摂取の場合は、
    血液中のカルシウム濃度が上昇し、倦怠感・食欲不振・嘔吐を
    起こすことがあります。また、酷い場合は、
    腎不全を起こす場合もあります。
 代表的な食品:
   ・丸干しイワシ、サケ、うなぎ、サンマ、カレイ、チリメンジャコ、
    ブリ、キクラゲ、干ししいたけ等
 その他:
   ・ビタミンDは、実は2〜7までがあり、通常取るビタミンDは、
    魚から取るビタミンD3を指します。また、皮膚で、
    紫外線により合成されるのも、ビタミンD3です。


ビタミンE


 体内での作用:
   ・活性酸素から、体を守ります。血液の流れを良くします。
    生殖活動を維持します。
 不足した場合:
   ・長期に不足すると、赤血球の幕が壊れやすくなり、
    溶血性貧血を起こします。
 過剰摂取の場合:
   ・通常の場合は、過剰摂取の危険はありませんが、
    万一過剰摂取の場合は、出血の危険があります。
    抗凝固薬(特にワーファリン)を服用している方は、注意が必要です。
 代表的な食品:
   ・ひまわり油、アーモンド、落花生、うなぎ、ニジマス、ハマチ、
    スジコ、モロヘイヤ、かぼちゃ、赤ピーマンアボカド等
 その他:
   ・ビタミンEは、効酸化作用のため、食品添加物、医薬品、
    動物の飼料等に、幅広く使われています。


ビタミンK


 体内での作用:
   ・血液凝固因子を合成します(血を固まらせます)。
    また、骨の形成を助けます。
 不足した場合:
   ・腸内細菌からでも作られるので、不足することはありません。
    万一不足すると、血が固まりにくくなり、
    出血が止まらなくなります。
 過剰摂取の場合:
   ・皮膚の病変、吐き気、呼吸困難、貧血を起こす危険があります。
    また、抗凝固薬(特にワーファリン)を服用している方は、
    注意が必要です。
 代表的な食品:
   ・納豆、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、春菊、キャベツ、
    鶏もも肉、抹茶、わかめ、卵等
 その他:
   ・新生児では、腸内細菌が不足するため、出血の防止のため、
    ビタミンKのシロップが投与されます。また、粉ミルクにも、
    ビタミンKが添加されています。
    生まれて始めてのサプリメントですね!


ミネラル


 ・ミネラルは、体の構成物質となり、また、体の働きを助ける物質です。
  体内で合成することが出来ません。


ナトリウム


 体内での作用:
   ・カリウムとともに、細胞の浸透圧を調節し、細胞内外の物質の交換、
    水分調節を行います。筋肉の収縮・弛緩の働きを正常に保ちます。
 不足した場合:
   ・多くの食材に含まれるため、不足することはありません。
 過剰摂取の場合:
   ・過剰摂取した場合は、体外に排出されます。
 代表的な食品:
   ・食塩、みそ、醤油、だし、からし明太子、イカの塩辛、タラコ、
    梅干、昆布茶等(塩辛いものです)
 その他:
   ・日本人が摂取するナトリウムは、7割が食塩から、
    残り3割が食材からと言われています。


マグネシウム


 体内での作用:
   ・骨の形成をサポートします。血圧の調節を行います。
    筋肉の収縮をサポートします。神経伝達をサポートします。
 不足した場合:
   ・通常のデイかつでは、欠乏することはありません。
 過剰摂取の場合:
   ・体外に排出されやすいミネラルなので、過剰摂取の危険は、
    まずありません。
 代表的な食品:
   ・アーモンド、落花生、そば、玄米ごはん、大豆、豆乳、
    丸干しイワシ、干しエビ、カキ、ひじき、ほうれん草、
    つるむらさき等
 その他:
   ・一時、にがりダイエットが流行りましたが、
    にがりに含まれるマグネシウムは、下剤に利用されています(笑)。
    たしかに、ゲッソリと、ダイエット出来たことでしょう。
    安易なダイエットは危険だと思います。


リン


 体内での作用:
   ・骨や歯の主材料になります。ビタミンB1,B2と結合して
    補酵素となり、糖質の代謝を進めます。脂質と結合したリン脂質は、
    細胞膜の構成成分で、神経機能に関与しています。
 不足した場合:
   ・食品に多量に含まれるため、不足することはありません。  過剰摂取の場合:    ・副甲状腺の機能障害を起こす可能性があります。
    また、腎臓に障害がある人は、リンの摂取を制限しています。
 代表的な食品:
   ・うなぎ、ワカサギ、マカジキ、イワシ、カツオ、マグロ、
    シシャモ、アジ、レバー、ハム、牛乳等
 その他:
   ・人工透析を受けてる方は、リンの排出が出来ないため、
    摂取を制限しています。結着剤、品質改良剤として、
    食品添加物に使われています。リン酸塩の他、ピロリン酸、
    ポリリン酸、メタリン酸も、リンを含んだ食品添加物です。


カリウム


 体内での作用:
   ・ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持し、
    細胞の内外での物質のやりとりを行います。
    筋肉の収縮・弛緩の働きを正常に保ちます。
 不足した場合:
   ・さまざまな食材に含まれており、不足することはありません。
 過剰摂取の場合:
   ・過剰摂取の場合は、体外に排出されるので、心配はありません。
    ただし、腎臓に障害がある人は、排出がうめく出来ないため、
    注意が必要です。
 代表的な食品:
   ・ほうれん草、春菊、トマトジュース、バナナ、キウイフルーツ、
    りんご、干し柿、サトイモ、ジャガイモ、納豆、ひじき、
    マカジキ、カツオ等
 その他:
   ・適度なカリウムの摂取は、骨粗鬆症の予防に効果があります。


カルシウム


 体内での作用:
   ・リン、マグネシウムとともに、骨や歯を形成します。
    成長ホルモン等のホルモンの分泌、血液の凝固等、
    広い範囲の生理機能に関与しています。
 不足した場合:
   ・成長期に不足すると、骨や歯の形成障害を起こします。
    また、高齢期には、骨粗鬆症を起こす危険性があります。
 過剰摂取の場合:
   ・普通の食生活では、過剰摂取の危険はありませんが、
    カルシウム剤とビタミンD剤を併用すると、
    高カルシウム血症になり、
    食欲不振・嘔吐・脱力感を感じることがあります。
 代表的な食品:
   ・牛乳、チーズ、ヨーグルト、ワカサギ、干しエビ、シシャモ、
    うなぎ、ちりめんじゃこ、もめん豆腐、納豆、小松菜、水菜、
    青梗菜、切り干し大根、ひじき等
 その他:
   ・牛乳のカルシウム吸収率は高いので、効果的にカルシウムを
    取ることが出来ます。
    若いころは、牛乳を飲むように言われましたが、
    理にかなってたんですね。


クロム


 体内での作用:
   ・インスリンほ働きを助け、糖質をエネルギーに変えます。
    脂質の代謝を良くし、血液中の中性脂肪や、
    コレステロールの値を正常範囲に下げます。
 不足した場合:
   ・幅広い食材に含まれ、また少量で十分なため、
    不足することはありません。
 過剰摂取の場合:
   ・3価クロムは、吸収率が悪いため、過剰摂取の危険性はありません。
    6価クロムは、毒性が強いですが、
    食材に含まれることはありません。
    しかし、6価クロムは、汚染物質として、注意が必要です。
 代表的な食品:
   ・牛・豚そともも肉、アナゴ、ホタテガイ、青海苔、わかめ、
    ひじき、そば、ココア、松の実等
 その他:
   ・食品成分表には、クロムは載っていません。
    これは、非常に少量のため、量れないようです。


マンガン


 体内での作用:
   ・骨の代謝に関係しています。
    糖質や脂質の代謝に関係しています。
 不足した場合:
   ・植物性食品に広く含まれているため、
    不足することはありません。
 過剰摂取の場合:
   ・日常の生活で、過剰摂取になる危険はありません。
    しかし、鉱山労働者等で、過剰摂取を起こした場合、
    中枢神経に障害が出る危険があります。
 代表的な食品:
   ・玄米ごはん、そば、モロヘイヤ、せり、れんこん、あしたば、
    しょうが、大豆、納豆、緑茶、タニシ、松の実、パイナップル等
 その他:
   ・マンガンは、途中から、「食品成分表」に掲載されたため、
    もしかしたら、
    もっとマンガンを多く含む食材があるのかもしれません。



 体内での作用:
   ・赤血球の成分であるヘモグロビンの構成要素です。
    血液中で酸素を運搬します。筋肉中では、
    ミオグロビンの成分として、血液中の酸素を筋肉に取り込みます。
 不足した場合:
   ・ヘモグロビン、ひいては赤血球の生成に障害が出ます。
    このため、貧血を起こすことがあります。
 過剰摂取の場合:
   ・通常の生活で、取りすぎることはありません。
 代表的な食品:
   ・レバー、牛ヒレ肉、丸干しイワシ、カツオ、アサリ、シジミ、
    厚揚げ、豆乳、納豆、小松菜、ひじき等
 その他:
   ・鉄ナベで調理すると、ナベの鉄が食材に入り、
    効率的に鉄分を取ることが出来ます。



 体内での作用:
   ・鉄の代謝に関与しています。銅を含むセルロプラスミン
    (酵素たんぱく質)により、鉄は酸化され、
    ヘモグロビンを作る材料になります。
 不足した場合:
   ・通常の食生活では、不足することはありません。
 過剰摂取の場合:
   ・過剰摂取の場合は、体外に排出されるので、
    障害が起きることはありません。
 代表的な食品:
   ・イイダコ、シャコ、タニシ、ホタルイカ、ガザミ、
    イカの塩辛、タイショウエビ、カキ、レバー、大豆、ココア等
 その他:
   ・タコやイカなどの軟体動物、シャコなどの甲殻類の血液には、
    ヘモシアニンという銅を含むたんぱく質が含まれます。
    人では赤いヘモグロビンですが、
    これらの動物は、青いヘモシアニンの血をもっています。


亜鉛


 体内での作用:
   ・亜鉛は、200種以上の酵素の構成成分です。
    細胞の生成・たんぱく質の合成に深く関わっています。
    また、ホルモンの合成・分泌にも関わっています。
 不足した場合:
   ・細胞の生成・たんぱく質の合成が滞り、各成長過程での成長に、
    著しい障害が起きます。また、皮膚炎や、免疫力の低下を招きます。
 過剰摂取の場合:
   ・通常の食生活では、過剰摂取は起きません。サプリメント、
    医薬品で多量に摂取した場合、貧血を起こす場合があります。
 代表的な食品:
   ・カキ、ホヤ、ホタテガイ、タイラガイ、イイダコ、ズワイガニ、
    カラスミ、レバー、肉類、ゲンマイゴハン、納豆等
 その他:
   ・男性機能の強化のサプリメントに使われます。
    しかし、多量に取っても、効き目はありません(笑)


セレン


 体内での作用:
   ・酸化を防ぎ、老化や動脈硬化の予防を行います。
    グルタチオンペルオキシターゼと言う控訴の構成成分で、
    過酸化水素・活性酸素を分解し、抗酸化作用を示します。
 不足した場合:
   ・通常の食生活では、不足することはありません。
 過剰摂取の場合:
   ・毒性は強く、取りすぎると、脱毛したりつめが脆くなったりします。
 代表的な食品:
   ・うなぎ、カツオ、サワラ、ワカサギ、マグロ、シシャモ、
    スジコ、タラコ、ホタテガイ、ケガニ、ズワイガニ、ホヤ、
    ウニ、ラム肩肉、レバー等
 その他:
   ・セレン、亜鉛、銅は、精巣の発育・精子の
    形成や運動性に関わっています。


モリブデン


 体内での作用:
   ・糖質・脂質の代謝を助け、鉄の利用を高めて、
    貧血を予防します。また、尿酸の生成に不可欠な成分です。
 不足した場合:
   ・通常は、不足することはありません。
 過剰摂取の場合:
   ・過剰摂取しても、尿により排出されるので、問題はありません。
 代表的な食品:
   ・大豆、納豆、落花生、レバー、ウインナソーセージ、ハム、
    玄米、そば、青のり、大豆もやし、枝豆等
 その他:
   ・モリブデンは、工業用にも利用されており、
    グリスや潤滑油に利用されています。
    また、鉄に混ぜて、硬度の高い鉄材となります。


ヨウ素


 体内での作用:
   ・甲状腺ホルモンの構成成分として、代謝を支えます。
 不足した場合:
   ・日本では、不足することはありませんが、
    海外では不足がちなミネラルです。
 過剰摂取の場合:
   ・甲状腺が肥大化し、甲状腺腫となります。
 代表的な食品:
   ・こんぶ(こんぶ以外の海草類も同様です)、魚介類
 その他:
   ・日本人は、海草を良く食べますが、外国ではあまり食べないため、
    不足するミネラルです。海外のサプリメントでは、
    ヨウ素が多く含まれるものがあるので、注意が必要です。


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